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股多头肌演练安排4个动作康健腿部自己维护力量,腿部力量演习6个高强度动作深化腿部肌肉

有很多健身的朋友,健身的时候只对上半身的肌肉进行训练,常常忽略腿部的训练以为腿部训练没有什么实际意义,其实这是健身最大的错误思维,真正的健身达人都会想尽一切办吧进行腿部肌肉力量强化训练,因为腿部练出了强壮肌肉力量,在健身训练其他部位时可以有效保护你的身体,当然只要你腿部强壮在任何时候都可以有效的保护自己,这一点在老年人身上尤其显现。

腿部大肌群是人体最重要的一个力量肌群,它身体整体力量的核心,也是自我保护的核心,如果腿部力量不足将直接影响一个人运动能力和自我保护能力。

健身你决不可忽略腿部训练,等你到六十岁以后你就知道今天对腿部的锻炼有多重要了,今天为大家推荐一套腿部增肌训练,可以帮助已经有健身经验的朋友有效的进行腿部增肌训练。

如果腿部肌肉力量过于薄弱在老年以后将直接影响一个生活和行动能力,俗话说:“年轻不练腿,终究会后悔”意思便是说年轻的时候不加强腿部的锻炼,到中老年以后腿部严重衰老将会影响老年生活行动能力。

下面6动作利用金字塔递减组和超级递减组结合各种不同的动作来训练腿部,每个动作做3--4组,高强度,组间休息90-120秒,动作间休息120秒(建议)

图片 1所以每个人都要加强腿部肌肉力量的锻炼,我们都知道,腿部是人体最先衰老的一个部位,由于身体整个的重量全部需要腿部力量的支撑,加上长期的行动,缺乏锻炼保养训练,再加上到人老中年以后骨骼里的钙质严重流失,便会出现骨质疏松加速腿部衰老的进程,所以每个人都要在年轻时做两件重要的事,首先是锻炼保养腿部,然后对身体进行钙质补充,尤其是钙的补充一定要趁早开始,最好在30岁以后就开始补钙,不要等到老了以后再开始补钙,到那时已经为时已晚。图片 2今天小编为大家推荐一组腿部股二头肌和股四头肌的增肌训练计划,帮助大家完善加强腿部力量,更高的保护腿部,腿部强壮才是真正的强壮。

动作1(图1,2)杠铃深蹲,金字塔递减组,每组6--10次(负重重量逐渐减少)

下面4个动作、每个动作做3-4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

完成动作2(图3,4)哑铃深蹲10-8次后不休息递减重量(小重量一个哑铃)去完成--动作3(图5)10-8次为1组

热身动作,用动作1 的动作完成,利用较轻的重量,做2-3组,每组做15-20次

动作3

动作1 利用固定器械做腿屈伸,使用的重量逐渐的递增后递减,每组12-10次(完成第3组后递减重量不休息/短休息直接去完成 --- 第4组做15次)

动作4(图6)坐姿器械腿屈伸,金字塔递减组,每组8--12次(负重重量逐渐减少)

图片 3动作2

动作5(图7)利用身体重量来练习大腿后侧肌群,每组12--10次

颈前杠铃深蹲,使用的重量逐渐的递增后递减,每组10-8次(完成第3组后递减重量不休息/短休息直接去完成

第4组做15次)图片 4动作3

动作6(图8)哑铃箭步蹲,每组(每边)12--10次

利用固定器械做垂直推举(如果没有这个器械,可以用史密斯机或者其他类似器械取代),使用的重量逐渐的递增后递减,每组10-8次(完成第3组后递减重量不休息/短休息直接去完成

第4组做15次图片 5动作4

利用固定器械做PIT深蹲(如果没有这个器械,可以用哑铃作为负重,脚踩在两个健身椅/垫高物体来完成),使用的重量逐渐的递增后递减(完成第3组后递减重量不休息/短休息直接去完成

第4组做15次)图片 6

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