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你的背部怎样和高手更像,一个小技巧轻松搞定背部锻炼不知如何发力的问题

很多人在背部训练的时候,不知道怎么使用背阔肌发力,甚至所有动作做完了也不知道是否锻炼到了背部肌肉,其实只要一个小技巧,就能让你在练背的所有动作中轻松找到背部发力的感觉;

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我们在锻炼背部肌肉的时候,其实不能直接的用背不肌肉跟我们使用的器械来接触进行锻炼,而是通过我们的手臂这个 媒 介来运作,通过背阔肌发力带动我们手臂拉动器械;

你也许不喜欢做有氧运动,因为有氧运动练多了会感觉掉肌肉;你也不一定喜欢固定器械,因为固定器械限制了你的训练轨迹。

我们手臂能动的也只有关节位置,肩关节和手腕的活动方向跟背阔肌不在同一平面,所以我们在做背部锻炼时,运动 的所有重 心时落到我们手肘上的,通过肘关节的运动来挤压我们的背阔肌;

我们都说要走出舒适区,才能让肌肉“野蛮生长”,练一个部位只用杠铃,你可以怎么练?今天小编想分享一整套专门给背部设计的训练。

讲了那么多废话,其实这个找到背部发力的小技巧就是,在我们正常站立的时候,挺胸抬头,双手自然下垂手肘弯 曲,然 后手肘弯曲收缩背 阔肌夹背,不用过度的往后夹双肘,正常夹背时,记住手肘在身体两侧的位置;

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多徒手练习几次,每次都到固定位置,找到感觉后,在做其他所有背部训练时,有意识的控制把手肘拉到那个固定位 置,就是对背阔肌进行有效,最大的刺激,轻松找到背阔肌发力的感觉。

哑铃可以做什么?

但是像引体向上和器械下拉两个动作不一定每次能将手肘拉到位,但是只有经量往那个位置拉就能很好刺激背阔肌。

哑铃可以刺激到其他器械无法刺激的肌肉的力量和质量。

可以通过哑铃背部训练来提高身体各个方面的素质和技巧。

为什么要用哑铃?

哑铃提供了一种快速、简单、方便的动作刺激,可以提升动作技巧、肌肉力量,肌肉量。它提供杠铃和固定器械无法提供的好处。

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  1. 调节肌肉平衡

身体肌肉的单侧比较强壮,它通常会主动完成动作的发力。也就是说,如果左臂更加强壮,做弯举或卧推时,左臂会减轻右臂的受力,这样就一直无法改善平衡。

哑铃可以让单侧手臂单独发力,以至于训练单侧肌肉,这样可以更直接、更专注地训练指定肌肉群。

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  1. 更自然的运动模式

因为哑铃不是固定的,可以更容易找到适合自己的习惯来做单侧肌肉的屈、肘和旋转的动作。

举个例子,在阿诺德推举的过程中,选择性的转动手腕和肩膀,从而在三角肌的前束和中束之间切换激活的状态,或者在单臂哑铃划船时,可以把对握的握法换成反手的握法,以可以刺激斜方肌。

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每一个杠铃的动作几乎都可以换成哑铃来做,而且在大多数情况下,随着动作模式的细微变化,动作的效果也会得到改善。3. 提高身体协调性

与固定器械和杠铃相比,哑铃的稳定性较低,对于提高协调、平衡和身体意识等动作技巧非常有用。随着肌肉技巧的提高,力量和速度也会提高。

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  1. 增加动作的变化

用哑铃可以完成无数个动作,每个肌肉群都有各种不同的动作。只要把动作做细微的变化,可以把一个无聊的、不具有挑战性的动作变成一个全新的、刺激肌肉生长的动作。

哑铃提供自然的动作模式,让肌肉得到更好的生长刺激。

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哑铃背部训练动作1——哑铃硬拉

你只会用杠铃做硬拉吗?不一定。

哑铃可以让拉起时发力的角度直接经过身体的重心线,而不是杠铃硬拉的身体前方。这使硬拉的离心和平衡阶段更容易完成。

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每只手握哑铃各一,放在身体两侧,双手对握。

站距与略比肩窄,屈膝和屈髋,同时保持哑铃靠近身体两侧。

以髋部为中心,胸部向下往地板方向。在动作的最低点,背角呈45度,肩膀在膝盖前方,髋高于膝盖。

顶峰收缩,后脚跟发力将哑铃拉起到起始位置,在肌肉控制下确保膝伸和髋伸。

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训练肌肉:斜方肌、腘绳肌、臀大肌、股四头肌、前臂

次数和组数:3-4组 x 6-10次

哑铃背部训练动作2——正握哑铃俯身划船

没有什么比沉重的划船动作来锻炼整个背部肌肉更好的了。改变划船时的握法对肌肉的刺激有很大的影响。对于这个动作,尽可能刺激上背部,所以使用正握的握法可以更好地刺激斜方肌和菱形肌。

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拿一对哑铃,收紧髋部,胸部朝地。屈膝,身体向下,从而达到需要的动作深度。

将哑铃向上拉至胸部,同时保持上半身挺直、稳定身体。挤压肩胛骨。动作不要过快,运动太多的借力。

顶峰收缩,然后慢慢的将哑铃下放到起始位置。

训练肌肉:斜方肌、背阔肌、菱形肌、二头肌、前臂

次数和组数:3-4组 x 8-15次

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哑铃背部训练动作3——哑铃耸肩

不想斜方肌成为背部的弱点?那就从耸肩开始。简单但非常有效,耸肩有助于形成锥形身材的外观。

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拿起一对哑铃,放在身体两侧。动作开始时,斜方肌就要开始发力,阻止肩部下沉。肩膀与地面保持平行。

肘部锁紧,手臂贴紧身体,肩膀向上发力,保持头向前看。

运动的范围可能会感觉很小,但动作的要求就是把肩膀提高。

肩膀不需要旋转,只需要上下移动。

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训练肌肉:斜方肌

次数和组数:3-4组 x 5-8次

哑铃背部训练动作4——仰卧屈臂上提

这是一个训练上背和背阔肌外缘的经典动作,屈臂上提可以更好地刺激到胸肌和背阔肌。

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拿起一个哑铃,抓住它的一段。仰卧在平板凳上,把哑铃推到胸前。

紧紧地抓住负重,慢慢地把哑铃下放到脑的上方,直到背阔肌感觉到拉伸感,手肘始终保持一个小角度弯曲。

在动作的最低点,暂停片刻,将哑铃拉起到起始位置。注意用手肘发力而不是手腕,这样有助于念动一致。

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训练肌肉:背阔肌、大圆肌

次数和组数:3-4组 x 10-12次

哑铃背部训练动作5——哑铃反向飞鸟

用哑铃做反向飞鸟,可以刺激三角肌后束和菱形肌,它有助于训练身体对称性,整体背部肌肉质量。正确刺激这些肌肉并不需要很大的负重。

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拿起一对哑铃,以髋为中心,胸朝地面。

手肘微屈,将哑铃以宽弧形的轨迹划起。

在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起,不要从上半身或下半身获得不必要的借力。

顶峰收缩,然后慢慢下放到起始位置。

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训练肌肉:三角肌,菱形肌,斜方肌

次数和组数:5 组 x 12-15次

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训练不止用杠铃或者固定器械,因为哑铃可以弥补它们无法提供的肌肉刺激,还在想背部怎样能更宽更厚?这5个动作让你刺激更深!

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