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不用弯举练出麒麟臂,如何学好引体向上

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不用弯举练出麒麟臂,如何学好引体向上

喜欢自拍炫耀肌肉肱二头肌的人,往往在专业的健身人群中被鄙视,因为二头肌在大部分训练当中都是次要肌群,只有大重量才够装逼。

问:如何学好引体向上?

尤其是的大家都在讨论硬拉重量的时候,二头肌的地位显得无足轻重。

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事实上,肱二头肌在各种意义上是一个功能性很强的肌肉。

掌握→熟练→精进→封神!

肱二头肌的功能到底是什么?

引体向上堪称是最好的上身训练动作,对手臂、背部、核心肌群的锻炼无可挑剔!

“拉”是肱二头肌的主要功能。

但对于绝大多数人来说,引体向上并不友好,它有些难。由于该动作需要拉力肌群的力量能够承受起全部身体体重才能够完成,所以对大多数体重超重且肌力薄弱的人引体向上一个也不做不了。

从引体向上到硬拉,再到举重等动作,拉类都是必要的。

如何学好引体向上?

第一阶段是“掌握”,引体向上0的突破是大多数人的首要目标。以减脂配合拉力肌群训练,引体向上就能够被掌握,建议水平引体向上打造基础:

第二阶段是“熟练”,逐渐增加次数堆积体能。这个过程是枯燥的,但却是重要的筑基。达到10个以上就可以下一阶段。

第三阶段是“精进”,表现在动作质量和动作变式上。完善动作发力模式,增加宽距、窄距等引体向上变式,全面提高拉力肌群。

第四阶段是“封神”,不仅肌肉力量耐力强悍,在动作的完美度和强度上也精彩绝伦。倒三角身材、标准引体25+、甚至单臂引体向上都可以完成,引体大神当之无愧!

四个阶段,请注意循序渐进劳逸结合~

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引体向上是锻炼上半身肌肉力量的黄金动作。它不受场地的限制,无论在健身房还是在小区的健身设施都可以完成,甚至在家里的门框上安一根横杆也可以做。因此说引体向上是最经济,有效的训练动作一点也不为过。

通过引体向上,我们可以对身体的背部肌群,肱二头肌,前臂肌群,胸肌,核心肌群等进行锻炼。

在锻炼引体向上时,可以采用正握,反握,对握三种手位侧重锻炼不同肌群。

其中正手位的引体向上主要针对人体的背部肌群,其中背阔肌是主要发力肌肉,在发力的同时,肱二头肌群辅助发力,其它肌群协同发力。

使用反手位引体向上时,主要由肱二头肌发力,背阔肌辅助发力,其它肌群协同发力。

使用对握引体向上时,主要由肱二头肌长头和肱肌发力,背阔肌辅助发力,其它肌群协同发力。

下面就以正握手位引体向上为例给大家做讲解。

双手1.5倍肩宽握距抓住单杠,使身体悬吊,双腿屈膝,向后交叉。

呼气,开始向心收缩,屈肘,同时收缩背阔肌,身体向上移动,至下颌部超过单杠为止。

吸气,开始离心收缩,伸肘,身体向下移动,回到起始位置为止。重复这个过程,每组8~12次,完成4~6组。

一般新手做这个动作时,会出现手前臂抓握力不足的问题,这会导致背阔肌还没有力竭,而手就抓不住单杠了。

因此建议可以多做悬吊或多大重量杠铃硬拉等动作,提高前臂的力量。

另一个问题就是背阔肌力量过小,一个也拉不上去。这时可以使用弹力带辅助或使用健身房里的辅助器械训练,等到有了一定的力量基础后,再做组训练。

一定记得要循序渐进,逐渐增加运动量。

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很多时候,你硬拉、引体向上的成绩可以更好,但无力的肱二头肌却是一个拖后腿的因素。

如何学好引体向上?学好引体向上,可以理解为学会引体向上,并能拉一定的次数;要做的是坚持常规的引体向上训练,并注意相应部位肌力的训练。

其实训练肱二头肌并不一定要撑爆袖子或者有很高的二头肌肌峰。二头肌可以不中看,但是至少要中用。

引体向上,是训练背阔肌为主的背部肌群,肱二头肌,以及核心部位的无氧训练方式;正握(手心朝外)引体向上训练背阔肌为主,(反握)(手心朝里)引体向上训练肱二头肌为主。

功能性肱二头肌训练的关键概念

常规的引体向上训练,每周三到四次,每次四组以上,每组拉到将近力竭。训练初始,如果一次也拉不上去,可以多做悬垂训练,或者借助弹力绳或者助力引体器械训练,还可让训练伙伴帮着托一下身体。

愚笨地拿起哑铃进行单纯的肱二头肌弯举是很容易的,但也略显沉闷。

正握引体向上训练,注意以背阔肌收缩力量上拉,并意念背阔肌部位。常规引体向上训练外,还可通过其他训练背部肌力的办法,来提高引体向上的训练能力,其他背部的训练还有宽距站姿俯身杠铃划船、高位下拉,器械划船、站姿直臂下压、单侧哑铃划船等动作。

相信很多人肯定都说背部发力,背部很重要这当然是没问题的。但是我个人经验认为,手臂对于新手来说才是最关键的,手臂是直接受力的地方,包括手掌的握力,小臂的力量耐力,因为在我引体挑战极限过程中,发现最终往往都是手臂无力酸痛而败下阵来。所以先加强手臂的训练,然后再针对背部做训练,主要还是以下拉的引体动作为主,很多孤立训练背部的动作都不会直接提高引体向上成绩,我见过太多健身人群背部很发达,但引体都不是太理想,一个字,多练!

动作分解开来,先是抓杠悬挂,坚持30秒一组,因为如果手臂前臂没有找到抓杠悬停的感觉的话,后期数量也上不去,循序渐进。然后进行抓杠提胸的动作,让自己人微微后仰胸口向上,感受背部发力,然后试着引体向上练习,设定好目标数量,分组完成。比如最开始一天分组完成20次为目标,然后慢慢增加目标数量。

主要是背部发力,先找个矮的单杠,脚能触地,做引体动作,一点一点的锻炼背部肌群的力量,循序渐进

领悟顶胸的感觉,而不是手臂的硬拉

主要是背部发力,但要有一定基础

当你想要提高运动表现时,永远不要指望只有各种弯举的”手臂日”训练。

哑杠铃弯举只训练到少量角度的肌肉功能。

当你的手臂处于不同的角度时,你就会发展更多的力量和功能。肱二头肌必须在多个运动平面上进行动作以提高效率。

除了力量、肌耐力也是一个重要的运动表现因素。

不用肱二头肌弯举如何进行功能性肱二头肌训练?

如果你练二头肌都是用超大重量、极高训练强度或者只针对孤立肌群。

反而可能会让手臂变得进步缓慢。

下面是四个肱二头肌训练动作,提供在力量、动作角度、肌肉耐力等方面的全面进步。你将通过一系列你不习惯的训练动作来完成。

改良版引体向上

找一个引体向上横杆,双手与肩同宽,手掌反握。这个动作让背部有很多的发力,但是练习时意识要把更多的压力集中在肱二头肌上。

做引体向上时,你要把注意力放在手臂上,用你的手臂去使身体上升到横杆的高度。同时,不要挺胸,保持你的背部弧度,含胸更容易让二头肌发力,引体向上拉到横杆时注意挤压肱二头肌,然后慢慢回落到起始位置。

绳索拉类动作

使肱二头肌大幅度增长的动作是雪橇拉。

这个拉的动作通常会用到你全身所有的肌肉,尤其是背部。但是,再强调一次,如果想要同时强化肱二头肌,你应该集中精力去用你的手臂拉,来激活肱二头肌,并且在前进的过程中培养一些肌耐力。

为了区别于传统的训练方法,尽量保持上半身相对静止,减少背部力量的使用,试着用二头肌收缩把重量卷向身体。

悬吊式肱二头肌弯举

悬吊式肱二头肌弯举提供给手臂另一个少见的训练角度。

把TRX悬吊在横杆上,然后向TRX后退一步,抓住手把,从头到脚趾呈一直线,把手把放在躯干前,手臂伸直,使TRX和手臂有张力。开始运动时,将手柄向头顶和头部侧面拉,保持躯干挺直,然后重复做几次。

架上弯举

架上弯举的练法类似上面TRX悬吊式肱二头肌弯举的样子,只是把TRX换成了固定杠铃。将身体向固定杠铃拉近。进阶模式是把身体放到接近水平,身体越接近水平位置,难度越大。

肱二头肌功能性训练计划安排

现在让我们把这些训练动作加到每周的训练计划中。与其他任何训练计划结合在一起。

你可以不用专门训练二头肌。

例如一周完成两次训练:Workout 1和Workout 2。

Workout 1可以在周一进行训练,Workout 2可以在周四进行。

Workout 1

改良引体向上:3组,尽可能做多的重复次数

悬吊式肱二头肌弯举:3组,尽可能做多的重复次数

Workout 2

绳索拉类动作:在指定距离内3个来回

架上弯举: 3组,尽可能做多的重复次数

一开始不用太在意肌肉的体积和造型,随着时间的推移,你会注意到肱二头肌在功能性训练中变大是很棒的一件事情。

拥有饱满的肌肉把衣服撑起来,同时具有超强的功能性,这才是肌肉的更高境界。

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