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怎么少得了肱三头肌,快学起来吧

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怎么少得了肱三头肌,快学起来吧

手臂是最容易被看见的部位之一,男生拥有粗壮的手臂会显得更有型、更强壮;

健身美男都想拥有宽厚结实的肩膀和胸膛,完美的八块腹肌和翘臀以及粗壮健硕的手臂。

女生拥有纤细的手臂就更有自信脱掉短袖穿上吊带。

今天小编就为小伙伴们准备了一组适合健美的训练动作,让你的手臂不仅变得粗壮健硕,而且线条更加完美

所以,为了远离手臂后侧的拜拜肉,女生忙着做各式各样的三头肌锻炼;而希望可以拥有粗壮的手臂撑爆袖口的男生们,也不得不努力练就三头肌。

注意:锻炼之前,记得一定不要忘记先热身哦!

下面,小编就带大家来学习这几个肱三头肌的练习。

健美训练动作:

在进入练习前我们要先知道在一次锻炼中应该做多少组肱三头肌练习?

一、下斜曲杆肱三头肌伸展

在初学者阶段,肱三头肌的总训练量不要超过3 ~ 5组。在经过3 ~ 6 个月的稳定训练后,你可以将这个数字提高到5 ~ 7组。如果想达到高阶的健美运动员那样可能需要8 ~ 12 组的肱三头肌练习。

3组×12次重复 30秒休息

肱三头肌下压

图片 1

开始姿势

1.躺在下斜的长凳上。

  1. 将直角杆安装到高架滑轮上。

  2. 保持膝盖稍微弯曲,背部挺直,双脚与肩同宽或前后错开。

  3. 面对高架滑轮,使用正握姿势握住直角杆。

  4. 将直角杆向下拉到足够远的位置,让上臂靠在躯干的两侧。

  5. 肘部应该微曲。

2.抓住曲杆,双手之间的距离与肩同宽,双臂完全伸直在胸膛上方。

练习技巧

3.保持上臂不动,屈曲肘部,向额头方向降低曲杆。

  1. 只移动前臂,慢慢地下压直角杆,直到手臂完全伸直。

  2. 保持伸直姿势1 ~ 2 秒,然后当下臂返回到起始位置时,保持抵抗。

  3. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

4.当到达最低位置后,继续做反向动作,将曲杆向上推直到双臂锁定。

长凳之间的臂屈伸

二、哑铃交替锤式弯举

开始姿势

4组×8次重复/侧 45秒休息

  1. 站在距离大约3 英尺的两张长凳之间。

  2. 将双手放在一张长凳的边缘,双手与肩同宽,并将脚跟放在另一张长凳上。

  3. 完全伸直手臂,保持这个姿势。

  4. 在大腿上面放一个配重片,以制造额外的挑战。

图片 2

练习技巧

1.每只手各握一个哑铃。让双臂自然垂直置于身体两侧,手掌彼此相对。

  1. 开始动作:慢慢地弯曲手臂,直到身体低于长凳。

2.保持躯干挺直,绷紧腹部,向上屈举右手哑铃,直到它到达右肩膀高度。保持上臂贴近胸腔,在举起哑铃的过程中肘部向外移动。

2. 伸直手臂,慢慢推回到起始位置,并重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

3.将哑铃放回到起始位置,在左侧重复该过程。

头上绳索肱三头肌伸展

4.轮流交换左右臂继续进行。

开始姿势

三、地面杠铃卧推

  1. 将绳索连接到高架滑轮。

  2. 背对滑轮机站立。

  3. 双脚前后错开,前脚平放在地板上。后脚弯曲,只有跖骨球接触地面。

  4. 用正握姿势抓住绳子,并稍微向前弯腰。

  5. 在开始姿势中,上臂要与耳线平行。

  6. 肘部完全屈曲,绳子在脖子后面。

3组×10次重复 60秒休息

练习技巧

图片 3

  1. 开始动作:慢慢地伸展前臂。

  2. 保持完全伸展的姿势1 ~ 2 秒。

  3. 慢慢地让手臂恢复到起始位置。

  4. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

  5. 屈曲只发生在肘部——上臂保持不动。

1.将深蹲架上的杠铃设置到略低于膝盖水平的位置。

坐姿单臂哑铃肱三头肌臂屈伸

2.躺在地面上,眼睛刚好在杠铃杆的正下方。

开始姿势

3.从架子上取下杠铃,使其降低,直到两侧的肱三头肌接触地面。暂停一下,然后将杠铃举起回到原始锁定位置。

  1. 坐在一张平的长凳上,双脚平放在地板上。

  2. 用正握姿势握住一个哑铃。

  3. 双臂完全伸展,将哑铃举过头。

四、站姿单臂绳索弯举

练习技巧

3组×10次重复/侧 45秒休息

  1. 降低哑铃,直到前臂平行于地板。

  2. 此时,哑铃在颈后。

图片 4

3. 在动作的最低位置不要晃动,慢慢地将哑铃伸展到起始位置。重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

1.给缆绳训练机的低滑轮装上D形手柄。掌心向上抓住手柄,身体站直,手臂伸直。

  1. 换另一只手重复。

2.保持上臂锁定在胸腔一侧,屈曲肘部,直到拳头到达肩膀前方,动作结束时要绷紧肱二头肌。

-END-

3.伸直手臂,回到起始姿势。在一边完成所有重复次数之后再切换到另一边。

以上内容来自

五、肱三头肌绳索下拉

《周期力量训练》

3组×12次重复 60秒休息

人民邮电出版社出版

图片 5

本文为出版方合作内容

1.将一根绳子系到绳索训练机上。用直握的方式抓住绳子,身体稍微向前倾斜,膝关节解除锁定。

转载请保留图书封面以及图书信息

2.开始时双臂大概平行于地面。屈肘并贴住胸腔两侧。

3.向大腿的方向拉缆绳,双手稍微偏向两侧。

4.上臂不要向前移动。让缆绳回到起始位置。

坚持按照以上训练动作进行练习,相信你一定会拥有完美精致的身材。

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