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拯救手臂的,让肱二头肌撑破袖口

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拯救手臂的,让肱二头肌撑破袖口

肱肌是附着于手臂肱骨上的一块单关节肌肉,它的功能比较单纯,就是弯曲手臂让小臂靠近大臂,不像肱二头肌在弯曲手臂的同时还具备旋转前臂和肩屈功能。

肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。位置 肱二头肌(Musculus biceps brachii),健美有型的肱二头肌为大多健身者所青睐,下面我给大家介绍几种效果非常不错的二头肌训练方法。

如果这部分肌肉不够发达,就会让你呈现出手臂侧面视觉效果还行,正面没什么训练痕迹的囧境。

(一)哑铃锤式弯举

至于肱肌的专项训练,我们都做过哑铃垂式弯举,这种握法能够适当削减弯举时肱二头肌的压力,较集中地训练到肱肌。

哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举

不过,我们还可以进一步改造这个动作——“体前交叉垂式弯举”,让小臂在躯干前侧移动,运动轨迹指向对侧肩膀,这种方法可以进一步强调肱肌发力。

目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧

视频讲解版:

动作要领:

●传统的垂式弯举,运动轨迹是朝前的。而改为朝内之后,你避免了手臂外旋,更加强调内旋和肱肌的承压效果。

1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心向内,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

●掌心始终朝向自己,保持小臂贴近躯干前侧移动,关注内旋状态下的肘部屈伸,不要在上举时移动肩部。

2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

●建议用单侧收缩来执行这个动作,将一侧手臂训练至力竭再换另一侧。而不是双侧轮动。

3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

第二个专项动作:正手窄握引体向上

注意事项:

●我们都知道,反手握的引体向上对发展肱二头肌很有帮助。而当你采用正手窄握时,肱二头肌的作用被削弱了,肱肌被更加强调。

1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对(双手)

●手握单杠之后,让两手靠在一起,然后开始引体向上。你要关注拉起时,肘关节角度压缩到最小,而不是关注背部肌群的活动,也不必在乎上臂是否靠近躯干。

2.仰卧哑铃锤式弯举:基本类似.

如果引体向上比较难,你可以改用史密斯做:

 

●同理,关注肘关节角度压缩到最小。你不要做成划船动作,那样会让你没法极限弯曲肘部。

(二)直立杠铃弯举

●进行以上动作时,统一采用慢速动作,更符合肱肌的发力模式。

如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领:

1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。  

注意事项:

1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2.直杠弯举与曲杠弯举区别:

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

(三)斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

目标锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

3.然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

注意事项:

1.握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

3.最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4.当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

  

(四)反握引体向上

引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

2.训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

注意事项:

1.保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2.你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

(五)坐姿哑铃弯举

哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领:

1.起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项:

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:

1如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;

2如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;

3如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

 

(六)(斜托) 拉力器弯举

目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌

1.双手高位拉力器弯举:这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

动作要领:

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

  

(七)哑铃斜托弯举

哑铃斜托弯举,也是单独锻炼肱二头肌好方法,一般用单臂进行弯举,可以重点照顾较弱的手臂,这个动作也称斯科特弯举。

目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

动作要领:

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

注意事项:

1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大,需要减轻。

3.想加大难度,可双手各持一只哑铃交替练习,注意背部挺直。避免受伤。

4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

(八)俯卧上斜弯举

俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领:

1.立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2.收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

注意事项:

1.平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3.除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似。

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